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不知大家有没有发现这样一个现象：很多夫妻到了晚年，往往是丈夫先走一步，女人普遍比男人活得更久一点。
不信的话，可以观察下自家祖辈，或是留意身边街坊邻居小区里的老年群体，老奶奶占了大多数。
这可不只是主观感受，而是有数据支撑的。根据联合国人口司统计，2021 年全球女性平均预期寿命 73.8 岁，男性为68.4 岁，二者相差了5.4岁。
图源/壹图网
而在我国，这一寿命差距还会进一步拉大。发表于《柳叶刀‑公共卫生》的一项预测研究显示，到 2035 年，我国女性预期寿命可达 85.1 岁，男性为 78.1 岁，相差整整 7 岁。
在百岁以上的老人中，这种差距更为明显。根据第七次全国人口普查，2020年，我国女性百岁老人为8.37万人，男性百岁老人为3.51万人，女性百岁老人数量是男性百岁老人数量的2.38倍。
明明同在一个屋檐下生活，吃一样的饭、睡一样的觉，为什么男人却普遍会“先走一步”呢？
为什么女人普遍比男人活得久？
1、先天基因优势
女性拥有两条 X 染色体，上面携带大量和免疫修复相关的基因。一条基因受损，另一条可以起到替补修复的作用。
X染色体上还有一个基因对DNA修复有重要作用，有两条X染色体的女性，在延缓老化方面相对就多了一层保障。
而男性只有一条 X 染色体，缺少这份 “双保险”，细胞损伤后修复能力相对弱一些，罹患部分遗传病、免疫相关疾病的风险更高。
2、性激素带来的保护差别
雌激素是女性体内最重要的性激素，虽然男性体内也有，但数量非常少。
雌激素有利于调节血脂代谢，使得绝经前女性的高血脂发病比男性少，心脏病、冠心病等心脑血管疾病的发病率也较低。
男性缺少这类保护，中青年阶段心梗、脑梗的发病风险就高于女性。
3、男性不良生活习惯普遍比女性多
男性群体当中，吸烟、酗酒、熬夜、过度应酬的比例显著更高，这些都是损伤血管、脏器的高危因素。
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尤其是吸烟，是引发各种慢性疾病，以及呼吸系统疾病的重要危险因素。还有饮酒，更与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。
此外，很多疾病的发生，与坐得多、动得少有关。女性朋友普遍更注重身材和健康，看看我们身边，大腹便便的中年男性不在少数。
4、男性健康意识更薄弱
《2019年世界卫生统计》指出，在面临同样疾病时，男性往往比女性更少去求医问药。
相比于女性，男性在主观上更容易忽视自己身体的健康状况。对待疾病的态度也相对消极，很多男性不愿意去医院就诊，导致错过了疾病早期治疗的时机，就医后才发现已经很严重了。
由此可以看出，长寿除了跟先天因素有关外，后天的生活方式同样起到了关键作用。
所以，想要长寿，不妨从调整日常生活习惯做起。
2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这3件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。
哪怕很难快速改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。
想要健康长寿，做好3件事
一、健康饮食
①饭吃“七八分饱”
古人说，“要想身体安，常带三分饥与寒”，也就是告诉我们，饭吃七分饱就够了。
《科学》期刊曾发表过一项研究，发现少吃保持适当的饥饿能调节免疫、延缓衰老并且延长寿命。
一项发表在《自然-衰老》上的研究也指出：减少25%卡路里的摄入（约保持7-8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。
所以，饭吃七八分饱即可，通俗点说就是感觉差不多了就停筷。
②每天1杯奶、1颗蛋
身体好不好，免疫力很重要，想要维持良好的免疫力，充足的蛋白质必不可少。
日常可以坚持每天 1 杯奶、1 个鸡蛋，再搭配鱼虾、豆制品以及瘦肉，换着吃，既能助力免疫，也有助于维护肌肉与骨骼健康。
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③每周吃2次清蒸鱼
鱼肉的蛋白质含量为猪肉的2倍，且属于优质蛋白，容易被消化、吸收；所含脂肪中大部分是不饱和脂肪酸，有助于改善大脑健康，提高记忆力。
对65岁以上老年人来说，吃鱼还可降低发生老年痴呆的危险性。
中国居民膳食指南推荐，正常成年人每周建议吃 2 次鱼，差不多 300～500 克的量。做鱼时以清蒸为好，尽量避免煎炸烧烤的方式，以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸。
④ 每天一斤蔬菜、半斤水果
吃蔬菜水果，不仅能补充维生素、矿物质和其他身体必需的营养素，预防肠癌等，还能改善心理状态，预防疾病。
因此，建议成年人每人每天一斤蔬菜、半斤水果。
二、每天保持运动，从快走开始
生命在于运动。大量研究证实，适当强度的运动训练可增加免疫细胞的数量，有利于提高机体的免疫功能。
除此之外，适当运动还可提高心肌收缩能力，加快新陈代谢的同时刺激激素分泌，对预防三高、心脑血管疾病、老年痴呆等均有一定帮助。
建议成年人每周至少有5次一定强度的运动，如跑步、打羽毛球、游泳等，每次维持在30分钟以上。
如果没有运动习惯，可以从快走开始。
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美国《梅奥诊所学报》2019年曾做过一项涉及47.5万人的研究。
结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。研究显示，走路快的人大约能多活15年~20年。
此外，一项发布在《自然》子刊 Communications Biology 上的研究发现，步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁！
那么，什么叫快走呢？
步速：每分钟 100‑120 步，即达到中等强度标准
姿势要点：抬头挺胸，肩膀放松，腰背挺直；手臂自然弯曲，随步伐前后摆动；落脚时脚跟先着地，再过渡到脚掌。
体感标准：走路时微微出汗，呼吸加快，但还可以正常说话聊天，不能顺畅唱歌，这个强度就是合适的快走。
三、充足的睡眠
想长寿，规律的睡眠也是必不可少的。
医学研究已表明，中青年人每天睡觉骤减2小时，死亡风险增加20%。
根据全球最大市场调查公司TNS的一项最新调查显示，如果每人每天的睡眠时间不足6.4小时，相当于每年减少6.2天寿命。
睡眠低于6.5小时或高于9小时的人群患癌风险会大幅升高。美国睡眠协会推荐成年人每天至少睡7个小时，8小时为标准睡眠时长。条件允许的情况下，中午还可以睡30分钟左右的午觉作为辅助。
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编辑：木木
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